Lista dos melhores alimentos para quem treina

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Antes da próxima ida ao supermercado, acrescente a sua lista os itens obrigatórios  a seguir: 1.

Lista dos melhores alimentos para quem treinaLeve para casa os alimentos certos, que o mantêm saudável, contribuem para seu desempenho e podem ser transformados em refeições saborosas e fáceis de preparar. Antes da próxima ida ao supermercado, acrescente a sua lista os itens obrigatórios  a seguir: 1. Ovos Um ovo supre cerca de 10% da sua necessidade diária de proteína. A proteína do ovo é a mais completa (só perde para a do leite materno): ela contém todos os aminoácidos essenciais para garantir a recuperação dos músculos. Com apenas uma unidade, você também consome cerca de 30% do valor diário recomendado de vitamina K, essencial para a saúde dos ossos. Além disso, os ovos contêm colina, um nutriente do cérebro que auxilia a memória, e luteína, um pigmento necessário para termos olhos saudáveis. Escolha ovos enriquecidos com ômega 3 para aumentar o consumo de gorduras saudáveis. Estudos demonstram que quem consome ovos apresenta menor risco de doenças cardíacas que aqueles que os evitam. Na dieta: Cozidos, mexidos, pochês ou fritos (em uma frigideira

antiaderente para reduzir a gordura), ovos são uma ótima pedida a qualquer hora. Use-os em fritadas ou inclua-os em sanduíches, burritos ou wraps. Você também pode acrescentar um ou dois ovos no último minuto de cozimento de ensopados e sopas. 2. Pao integral Quem treina regularmente precisa de, pelo menos, três a seis porções de 30 g de grãos integrais por dia. Alimentar-se de pão 100% integral (ao contrário de pão apenas integral, que pode conter também farinha e grãos refinados) é uma maneira fácil de atingir essa meta, já que uma fatia equivale a uma porção. O pão integral também pode ajudar os  que estão de olho no peso. Mulheres que consomem esse tipo de pão pesam menos que as que consomem pão branco e outros grãos refinados. Quem se alimenta de grãos integrais também apresenta risco 38% menor de sofrer de síndrome metabólica, caracterizada por gordura abdominal, níveis baixos de bom colesterol e níveis altos de glicose no sangue. Tudo isso aumenta o risco de doenças cardíacas e câncer. Na dieta: Pão é um alimento versátil, portátil e pronto para ser consumido assim que retirado da embalagem. Passe cream cheese, requeijão, cottage ou seu recheio preferido e muitas verduras para ter à mão uma refeição de recuperação completa. Faça uma torrada com o pão e cubra com um ovo mexido ou quebre em pedacinhos e jogue na sopa. Apenas esteja certo de que se trata de pão 100% integral. E experimente tipos diferentes de grãos integrais, como centeio, aveia e linhaça. 3. Iogurte desnatado Além de ser boa fonte de proteína e de cálcio (uma xícara fornece 13 g de proteína e 40% do valor diário recomendado de cálcio), o iogurte desnatado (ou light) com lactobacilos vivos oferece as bactérias saudáveis de que seu sistema digestivo precisa para funcionar como deve. Essas bactérias do bem também podem apresentar poder anti-inflamatório e oferecer alívio para quem sofre de artrite. Verifique a embalagem para saber se o iogurte contém os lactobacilos. Na dieta: O iogurte desnatado fica ótimo com frutas, granola ou castanhas, ou usado como base para vitaminas. O natural pode ser misturado com pepino em cubinhos e ervas (como endro ou dill) e servido com tofu grelhado, frango, peixe e outros tipos de carne. Com vinagre e ervas, também pode ser usado como molho para saladas. Misturado a salsa fresca, pode servir como molho para legumes e batatas assadas. 4. Chocolate meio-amargo Chocolate contém antioxidantes poderosos chamados flavonoides, que ajudam a manter o coração saudável. Estudos sugerem que os flavonoides diminuem inflamações e ajudam a prevenir que substâncias do sangue se tornem aderentes, diminuindo assim o risco de coágulos. E ainda: o consumo regular da delícia poderia baixar a pressão arterial, o colesterol total e o LDL (que bloqueia as artérias). Mas não vale qualquer tipo de chocolate. O meio amargo (quanto mais escuro, melhor) geralmente contém mais flavonóis que o ao leite. Além disso, o modo como os grãos de cacau são processados pode influenciar a potência dos flavonoides. O fabricante de chocolate Mars realizou um estudo que mostra que um pedacinho de cerca de 30 g (equivalente a 200 calorias) de chocolate meio amargo por dia é suficiente para oferecer benefícios para a saúde do coração. Na dieta: Além da maneira óbvia — consumindo-o puro —, você pode acrescentar chocolate meio amargo a um mix de frutas secas e nozes ou combiná-lo com frutas para aumentar ainda mais o poder antioxidante. Mas fique de olho nas calorias. Compre chocolate embrulhado em pequenos pedaços para ajudá-lo a controlar as porções. 5. Verduras frescas Em vez de escolher um tipo de alface para a salada, selecione folhas variadas e coloridas como radicchio, alface comum, endívia crespa e alface mimosa. Cada variedade oferece uma combinação única de fitonutrientes. Estudos sugerem que esses fitonutrientes podem prevenir doenças relacionadas ao envelhecimento, como Alzheimer, câncer, doença cardíaca e diabetes. Eles atuam também como antioxidantes, evitando danos musculares causados por treinos pesados. Você pode comprar verduras mistas a granel ou pré-lavadas em sacos plásticos. Na dieta: Misture as folhas com tomate, pepino, cebolinha e molho à base de azeite de oliva (a gordura do azeite ajuda o corpo a absorver os fitonutrientes). Você pode também colocá-las em sanduíches, wraps e tacos. Outra ideia: coloque-as em uma frigideira aquecida, mexa até que murchem e coloque salmão grelhado, frango ou bife por cima. A melhor maneira de armazená-las é em uma centrífuga para saladas ou na gaveta inferior da geladeira por até seis dias. Não as deixe molhadas, senão não durarão tanto tempo.