Dicas para diminuir o colesterol

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Para se ter uma ideia, todas as nossas células precisam dele.

Dicas para diminuir o colesterolO colesterol é uma substância com aspecto amarelado de gordura, essencial ao bom funcionamento do corpo. Para se ter uma ideia, todas as nossas células precisam dele. "Nosso organismo é composto de trilhões de células e o colesterol integra as membranas de cada uma delas", atesta o cardiologista Antonio Mendes Neto, presidente da regional de Santos da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp). É essa gordura a responsável por tornar nossas microestruturas mais fluidas, permitindo o transporte de substâncias entre elas, de dentro para fora e vice-versa. O colesterol está envolvido, ainda, na produção de hormônios, na síntese de vitamina D e de ácidos biliares que ajudam na digestão, entre muitas outras funções. Com tantas incumbências importantes, não é de estranhar que nosso organismo o produza em grandes quantidades. Hoje sabemos que apenas 30% do colesterol necessário ao organismo vêm da alimentação, sendo o restante fabricado pelo fígado. Em geral, os alimentos que podem mexer com os índices de colesterol ruim (LDL), fazendo-os chegar às alturas, são as gorduras. Então, quando pensamos em estabilizar o colesterol

- para prevenir problemas ou evitar complicações - o mais importante é restringir o consumo dessas substâncias. "Em adultos, as gorduras totais devem representar 30% das calorias diárias, para garantir o fornecimento de energia, absorção de determinadas vitaminas e síntese de alguns hormônios", explica Rosana Perim Costa, gerente de Nutrição do Hospital do Coração (HCor). Mas, além de tomar cuidado com as quantidades, é preciso estar atento ao tipo de gordura que se põe no prato. Já ouviu falar em gorduras boas e ruins? Pois elas existem mesmo! "Prefira as poli-insaturadas e monoinsaturadas, encontradas nos óleos vegetais e em alguns tipos de peixes, e evite as saturadas, especialmente as provenientes de animais: ovos, carnes, leite e derivados, entre outros. Estas últimas favorecem o depósito de gordura nas artérias", alerta Rosana. Veja algumas dicas a respeito: - Alimentos industrializados podem ser ricos em gordura trans, principalmente os de sabor doce: tortas e bolos, biscoitos e achocolatados. Então, evite-os. - No almoço e jantar, todo cuidado é pouco com as carnes vermelhas. "Muitos pensam que um bife de filé-mignon grelhado, aparentemente magro e sequinho, oferece poucos riscos, só porque não tem a borda de gordura tão evidentede uma fatia de picanha. Eis aí um grande engano, pois o bife é macio justamente por causa do seu teor de gordura, quase tão alto quanto o encontrado no contra filé ou na maminha", esclarece Ellen Paiva. Entre as carnes vermelhas mais magras estão lagarto, alcatra, patinho, coxão duro e músculo. - Também não dá para exagerar na carne branca, que é um pouco menos gordurosa. "Há que se tomar cuidado com os pedaços escolhidos. A gordura e o colesterol da asa e dos pés do frango, por exemplo, superam a de muitos tipos de carne vermelha", adverte a endocrinologista. - Além do teor de gordura das carnes, é fundamental estar atento à sua forma de preparo. Carnes com qualquer tipo de molho são mais ricas em gordura, como é o caso do estrogonofe ou do filé ao molho madeira. "Vale lembrar que chapa não é grelha e qualquer carne preparada na chapa é considerada fritura, pois utiliza gorduras, muitas vezes sob a forma de gordura hidrogenada ou manteiga", diz Ellen. - Por outro lado, é necessário desmistificar a ideia de que a carne de porco é sempre muito gordurosa. "O lombo de porco tem um teor de gordura considerado pequeno, quando comparado à picanha, à maminha, ao contrafilé e até ao filé-mignon", explica a médica. - As massas também são fontes importantes de gordura, principalmente nos recheios e nos molhos. Ao consumir, a dica é optar pelo molho de tomate fresco. "O tomate é rico em licopeno, um potente antioxidante que ajuda no combate às placas de gordura", explica a nutricionista Daniela Jobst. - Melhor substituí-las pela famosa dupla arroz e feijão, que pode ser bem magra - quando refogada apenas com alho, cebola e pouco ou nenhum óleo de soja. - Consuma peixes de duas a três vezes por semana, privilegiando as espécies gordas - como atum, anchova e salmão. Todos eles são excelentes fontes de ômega 3, que protege o coração. - Substitua o arroz branco pelo arroz integral. Este último possui mais fibras, que ajudam a diminuir a absorção do colesterol e ainda atuam na melhora do funcionamento intestinal. - Todos os tipos de farofa são extremamente gordurosos, pois independentemente da associação dos vários tipos de alimentos como cebola, ovo, uvas-passas, bacon, linguiça e banana frita, a farofa nada mais é do que uma farinha frita. - Frituras, como já sabemos, são um perigo e tanto, ainda que os alimentos tenham aparência de sequinhos quando prontos. Na verdade, quanto mais crocantes, pior. Lembre-se: a textura irresistível desses pratos é conseguida graças à adição de gordura hidrogenada (trans) tanto nas frituras quanto nos pratos assados. - As sobremesas mais saborosas também são pratos muito gordurosos, em geral, feitos com óleo ou manteiga. "Além disso, a gordura somada ao açúcar rende pratos altamente calóricos", afirma a médica Ellen Paiva. Melhor do que fazer uma opção que oferece tantos riscos à saúde é escolher uma boa fruta depois das refeições principais. "Além de menos calóricas, elas possuem mais fibras", completa a nutricionista Daniela Jobst. - No café da manhã e nos lanches, diminua o consumo de embutidos e dê preferência aos laticínios magros ou desnatados. "Eles possuem o mesmo teor de proteína e cálcio dos integrais, porém, com uma porcentagem de gordura bastante reduzida - que, em alguns casos, chega a ser zero. Além disso, os desnatados são bem menos calóricos", alerta a médica especializada em Endocrinologia e Nutrologia, Ellen Simone Paiva, diretora clínica do Centro Integrado de Terapia Nutricional (Citen).